Eftersom solen är vår främsta och bästa källa till D-vitamin blir det särskilt aktuellt för oss i de nordiska länderna då vi har solbrist under september-april att börja äta D-vitamin nu. Det finns mer än 100 anledningar – ja säkert upp till flera hundra anledningar till vad rätt D-vitaminnivåer kan göra med din kropp. Läs artikeln så får du svar på de viktigaste frågorna om D-vitamin.

D-vitamin är ett mycket intressant forskningsområde där det nu kommer alltfler studier som tyder på att brister är förknippat med mängder av olika sjukdomar såsom hjärt- och kärlprobematik, MS, depression, autoimmunitet, astma, cancer o s v.

Brist på D-vitamin är mycket vanligt
Det finns flera studier där man mätt D-vitaminnivåer på olika befolkningar som bor i solfattiga områden och det blir återkommande nedslående resultat.

En europeisk studie som gjordes på ungdomar från 9 olika länder i Europa från 2012 visade att 80% hade otillräckliga nivåer av D-vitamin.

En studie som gjordes på ungdomar i Norrbotten för några år sedan visade samma sak, att över 80% hade brister på D-vitamin.

Det finns alltså goda skäl att anta att en stor del av vår befolkning både barn, ungdomar och vuxna alltså lider av D-vitaminbrist även nu ett par år senare.

Vad är D-vitamin?
D-vitamin är egentligen en steroidhormon precis som könshormonerna testosteron och östrogen. Vad som gör D-vitamin unik är att det finns D-vitaminreceptorer i nästan alla celler i vår kropp vilket gör att D-vitamin påverkar vår hälsa på en mängd olika sätt.

Två olika former av D-vitamin
Det finns två olika former av D-vitamin där man skiljer på D3 (kalciferol) och D2 (ergokalciferol). D3 kommer från fiskar och främst ifrån fiskleverolja som är specifikt rikt på D3 (till skillnad från vanlig fiskolja som istället är mer rik på omega 3) och fårull och är således av animaliskt ursprung. D2 hittar man istället i växter och svampar och är av vegetabiliskt ursprung.

Det är utan tvekan så att den bästa formen för människan är D3 och du ska alltid äta kosttillskott av D3 formen. Du kan läsa mer om detta i referenserna nedan, vitamin D-council skriver ingående om detta.

Vilka sjukdomar kan vara förknippade med D-vitaminbrister?
Eftersom D-vitamin medverkar till enormt många processer i kroppen och då det finns D-vitaminreceptorer i nästa alla våra celler så kan brister yttra sig i princip vilka sjukdomar som helst.

D-vitaminbrister har blivit sammankopplade med bl a dessa tillstånd:
Trötthet och energilöshet
Depression
Osteoporos o frakturer (D-vitamin viktig faktor för att bygga skelettet tillsammans med magnesium, fosfor, kalcium)
Hjärt- och kärlproblematik
Cancer (tjocktarm, colon, bröst, prostata o s v)
Astma
Autoimmunitet
MS
Nedsatt immunförsvar som ger många,långdragna infektioner och förkylningar
Högt blodtryck
Chrohns sjukdom

unnamed-3

Bästa källorna för D-vitamin
Solen
Solen är som jag skrev inledningsvis den bästa källan för att få i sig D-vitamin. En tumregel är att solen måste komma upp 45 grader upp över horisonten (så att din skugga blir kortare än dig själv) vilket inträffar i maj-augusti i Sverige och i de nordliga länderna.

Under högsommaren kan 15-20 minuter i solen ge dig så mycket som 10 000 IE (internationella enheter, se förklaring under doseringar längre ned) vilket är 5 gånger dagsdosen av D-vitamin. Det är mängden med bar hud som exponeras som är viktig så ta av dig så mycket kläder du kan. Tänk också på att solskyddsfaktor med 8 eller mer stänger av funktionen av bildandet av D-vitamin eftersom UV-strålarna måste gå igenom huden för att sedan bilda D-vitamin. Du behöver naturligtvis se till att du inte bränner dig och kan undvika de “starkaste soltimmarna” mellan kl 12-15.

Fet fisk
Fet fisk såsom sill, sardiner, makrill, vildfångad lax kan ge dig en del D-vitamin men det räcker inte hela vägen. För att få i dig 2000 IE som är en dagsdos så behöver du äta
350 gram fisk per dag vilket är stora mängder.

Andra livsmedel som innehåller D-vitamin
Du behöver äta 35 ägg om dagen för att få i dig 2 000 IE
Du behvöer dricka 13 liter lättmjölk om dagen för att få i dig 2 000 IE.

unnamed-4

Kosttillskott enkelt, billigt och säkert
Den andra bästa källan till D-vitamin efter solen är kosttillskott. Som tumregel så äter man kosttillskott av D-vitamin i Sverige från september-april. D-vitamintillskott är både billigt, säkert och mycket bra förebyggande häloinsats för att hålla sina D-vitamidepåer på bra nivå.

Moderna och nyare kosttillskott ligger nu på ca 2 000 IE per tablett och en del märken har också andra näringsämnen såsom K2 vilket jag tycker är mycket fördelaktigt då K2 i kombination med D3 har många fina synergier på benhälsan (skelettet) och hjärt- och kärlhälsan. Det är mer fördelaktigt att välja ett tablett med högre dosering så behöver du inte ta så många tabletter. (En del äldre märken ligger på 400 IE)

Mängden med D-vitamin kan mätas i både mikrogram och i IE, på kosttillskott så anges ofta IE som står för Internationell enhet och i livsmedel så är det vanligare med mikrogram.

1 mikrogram = 40 IE

Så vill du konvertera över mikrogram till IE så tar du mikrogram och multiplicerar med 40.

En bra dosering av D-vitamin kan ligga på
• Vuxna: 2 000 – 5 000 IE dagligen (vissa rekommenderar än mer)
• Barn under 10 år: 1 000 IE dagligen

Mäta D-vitamin i blodet
Det går att mäta sin D-vitaminnivå i blodet med ett prov som heter 25 (OH)D. Man mäter detta i ng/ml eller nmol/l. Det är inte vanligt att dessa blodprover ingår i en vanlig läkarundersökning utan de brukar mer användas för att kontrollera d-vitaminstatus för riskgrupper. I andra länder så används dessa tester mer frekvent inom vården.

(1 ng/ml=2,5 nmol/l)

Lista på vilken nivåer som är förknippade med brister, normala och toxiska värden

< 25 nmol/LD-vitaminbrist 25-50 nmol/LOtillräckliga nivåer > 50 nmol/LTillräckliga nivåer

75 nmol/LOptimal nivå

> 125 nmol/LPotentiellt farlig nivå

> 250 nmol/LPotentiellt toxisk nivå

Riskgrupper som kan utveckla D-vitaminbrister
– Personer som bor i solfattigt klimat (norra halvklotet)
– Mörkhyade personer som bor i solfattigt klimat har extra svårt att bilda D-vitamin
– Äldre personer över 75 år, deras egna förmåga att bilda D-vitamin minskar med 75%
– Personer som aldrig är ute i solen eller täcker sin kropp med mycket kläder
– Veganer som inte äter kosttillskott
– Ammande barn som inte får D-vitamintillskott
– Överviktiga (D-vitamin är fettlösligt och sitter kvar i fettväven och går ej ut i kroppen)

Köpa kosttillskott
Det finns en del bra kosttillskott av D-vitamin, personligen använder jag svenska märken från Alpha Plus och Holistic då jag vet att de är seriösa aktörer som har bra innehåll och som jobbar mycket med produktuteckling. Båda företagen är också engagerade i att utbilda både allmänhet och terapeuter inom olika hälsoområden vilket jag tycker är viktigt att stötta. Ju mer kunskap vi får både som privatpersoner och experter desto mer ohälsa kan vi förebygga.

Mina två favoriter är
Från Alpha Plus med K2 och extra antioxidant i form av astaxantin från mikroalger (också bra för immunförsvaret). Astaxantin är en mycket stark antioxidant som är 6 000 ggr starkare än C-vitamin och väldigt potent. Lyssna på Dr Mercola här som pratar om Astaxantin.

180_kaps

Du kan köpa denna i min webbutik här

Och här finns en bra tuggtablett med smak av citrus för barn på 1 000 IE som barnen gillar. Bra smak.

Från Holistic så gillar jag deras flytande D-vitamin där 1 msk ger 5 000 IE, ett extra plus för en riktig god smak gillas mycket av barn och vuxna.

d-vitaminflytande_mcap_l

Du kan köpa den här liksom flera andra bra D-vitamintillskott.

Handlar du av min så möjliggör du också att jag kan skriva sådana här artiklar eftersom jag inte får betalt på annat sätt för sådana här blogginlägg.

Här kommer doseringarna igen:

En bra dosering av D-vitamin kan ligga på:
• Vuxna: 2 000 – 5 000 IE dagligen (vissa rekommenderar än mer)
• Barn under 10 år: 1 000 IE dagligen

Risker för överdoseringar?
Som med alla vitaminer och mineraler så ska man ha en respekt för att aldrig dosera en enskild mineral eller vitamin under längre tider i höga doseringar. D-vitamin har visat sig vara relativt svårt att överdosera om man håller sig till doseringarna ovan. I vissa enskilda fall kan högre doser vara befogade om man t ex kopplar det till autoimmunitet eller andra problem, denna förskrivning arbetar man då tillsammans med en näringsterapeut eller läkare etc.

Då bristerna är så pass stora i Sverige och på norra halvklotet får snarare detta ses som det största problemet snarare än överdoseringar.

Personer som inte ska äta stora doser med D-vitamin är de som har problem med:
Hypekalcemi
Förhöjda kalkvärden i serum
Hyperparathyroidism
Sarcoidos
Tuberkolos
Lymfom

Jag skriver regelbundet på bloggen där jag kommenterar aktuella ämnen, lämnar recept och tips för ett friskare liv (du kan prenumerera längst ner på sidan) eller följa mig på Facebook eller på Instagram sök ladenberg_nutrition.

Jag jobbar regelbundet med friskvård, föreläsningar och workshops på företag, kika in på mer hemsida här om vad jag kan erbjuda och välkommen att höra av dig!

I kraft och hälsa,

Ellinor

 

 

 

Referenser:

Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmsson

Bischoff-Ferrari HA, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention.N Engl J Med. 2012 Jul 5;367(1):40-9.

Bischoff-Ferrari HA et al. Effect of Vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004 Apr 28;291(16):1999-2006.

http://journals.lww.com/epidem/Abstract/2012/01000/Maternal_Vitamin_D_Status_in_Pregnancy_and_Risk_of.11.aspx

http://www.karger.com/Article/FullText/323941
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897155/
http://www.internetmedicin.se/page.aspx?id=4004/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846429/

http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8487258&fileId=S0007114511003527/

http://www.vitamindcouncil.org/further-topics/i-tested-my-vitamin-d-level-what-do-my-results-mean/

http://vitamind.mercola.com/

Vitamin D – Why You are Probably NOT Getting Enough

http://www.kostdoktorn.se/d-vitamin
http://www.kuriren.nu/nyheter/?articleid=6586316
http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=6279
http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=16289
http://drholick.com
http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm
http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/how-much-vitamin-d_b_796734.html